MENTE SANA EN CUERPO SANO por Tere Derbez-Zacher

Comer y beber muy bien en los meses previos a tu carrera es de mucha importancia pues te ayudara a tener energía (y recuperarte) en tus entrenamientos. Pero aunque hayas comido perfectamente bien todos los días previos a la carrera si el par de días previos (o la noche anterior) a ella lo haces mal puede arruinar no solo tus expectativas de marcas sino tu experiencia al correr. Por ello, y para que después de haberte cuidado correctamente durante varias semanas no eches todo “a perder” en el último suspiro, te presento diez consejos generales para que te alimentes bien antes de la carrera:

1 – Nunca salgas a correr con el estómago lleno

Deja pasar al menos tres horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno. Esto es especialmente cierto el día del maratón. Recuerdo antes de mi primer maratón decidí comer un par de galletas justo antes de empezar. Mi estomago no tuvo tiempo de digerirlas y no solo me dio malestar estomacal sino que tuve que parar al banco también.

2 – Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera

Esta regla tan obvia es el fallo más común entre los corredores de maratones. Te puede fastidiar los meses de duro entrenamiento errores como desayunar abundantemente, (aunque sea 3 horas antes), si te tomas un café normalmente, o beber por primera vez una bebida energética durante la carrera si nunca has entrenado con ella. El día de la competencia no es el día para probar nuevos alimentos independientemente de si te aseguran te harán correr mejor.

3 – Hidrátate como un delfín

Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien. Lo mismo aplica a la hora de correr. Cada vez que te provean de agua en la ruta toma unos pequeños sorbos y no esperes a tener sed, para entonces sera demasiado tarde!

4 – Come carbohidratos equilibrados

Necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarte. Si te pasas comiendo grandes platos de pasta (y no estas acostumbrado ni al alimento ni a la cantidad), los carbohidratos terminan por acumularse en forma de grasas, por lo que ganarás peso antes de la carrera.

5 – Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad

Muchas personas corredoras están obsesionadas con no ganar un gramo de peso en la báscula, por lo que comen lo justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganes un kilo, porque lo vas a perder en cuanto salgas a correr. Recuerda, es mejor llegar con un kilo de mas que sin energía.

6 – Cuida tu flora intestinal

La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener un sistema digestivo “florecido”, es decir, tener una flora intestinal equilibrada que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y terminar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, toma dos o tres yogures naturales y sin azúcar (o probióticos, los venden como suplementos en las farmacias y supermercados) cada día y haz la “prueba de los frijoles” si puedes comerte un plato de frijoles sin tener molestias durante las 4 ó 5 horas de digestión, es que tu flora está a prueba de bombas.

7 – No te obsesiones con la comida

Tu alimentación no es diferente a la del resto de tu familia, todos deben seguir una dieta sana para vivir mejor. Si en tu casa se sigue la dieta mediterránea, rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescados y carne con moderación, no te faltará de nada para entrenar. Si tu familia come cosas que no son buenas para tu entrenamiento ten en consideración que mucho del como te sientas tanto al entrenar como al competir dependerá de la calidad (y cantidad) de alimentos que le des a tu cuerpo y elige de manera adecuada.

Cuando mi esposo y mi hija ordenan pizza y helado para cenar yo generalmente los acompaño con una ensalada grande y un pedazo muy pequeño de pizza. Si vamos a algún restaurante pido cosas similares a las que como en casa (pollo asado, ensalada, arroz al vapor…) y así sigo cumpliendo con mis compromisos sociales y familiares sin desviarme de mis metas personales.

8 – Evita los alimentos azucarados

Aunque las personas corredoras pueden llegar a gastar hasta 500 calorías extra durante el ejercicio, no deben abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, pan (bollos), azúcar blanca, dulces y el resto de suplementos con azúcares sencillos como fructuosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas.

Uno de los problemas habituales de estos “azúcares energéticos” es la hipoglucemia o bajón de azúcar en la sangre que produce síntomas de falta de energía.

9 – Disfruta con la comida

Si no te gusta la pasta, no te obligues a comer un plato para conseguir carbohidratos. Cada vez hay más estudios que demuestran que el gusto y el olfato intervienen activamente en el proceso digestivo, por lo que asimilamos mejor los alimentos que nos agradan. Come lo que te gusta sin abusar y trata de probar las diferentes opciones de alimentos sanos, Estoy segura que encontraras varias que sean de tu agrado!

10 – Varía tu dieta

Los deportistas somos un poco testarudos y aburridos con nuestras comidas. La única forma de conseguir una buena alimentación está en comer de todo con inteligencia. Por muchos macarrones que comas no vas a conseguir correr más si tienes carencias de vitaminas o minerales porque no comes frutas, carnes, pescados u otros alimentos. Yo como muy sanamente pero el hecho de no variar mi alimentación y comer mucha de la misma comida todos los días me hizo caer en anemia. Varia tus alimentos, te va a ayudar.

La ultima cena

No, no estoy hablando de ningún pasaje bíblico sino de la cena antes de ir a correr el maratón.

Los restaurantes italianos de cada pequeño pueblo o ciudad, están siempre deseando que se celebre una carrera en su localidad. Tienen asegurado tener un lleno total  la cena del día anterior al maratón pues saben que la pasta va a ser el alimento preferido de los corredores. Realmente, la cena del día antes no es tan importante como la cena del día anterior (es decir, si la carrera es el domingo, las comidas mas importantes son la del viernes en la noche, el sábado en la mañana y el sábado a medio día). Estas comidas son muy importantes para hacer una buena carrera. Deben ser ricas en carbohidratos (papas, arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones especialmente si vas a hacer más de 10 km) pero no es una excusa para comer sin moderación. Come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios pre-competitivos.

Y recuerda que si no quieres quedarte sin comer si es que corres fuera de tu ciudad, es mejor reservar con tiempo el restaurante o solicitar al hotel donde duermes que dispongan de pasta para la cena.

Los invito a que me sigan en mi canal de YouTube (Tere Zacher/Insightful Runner) donde publico videos sobre entrenamiento mental y a que me sigan en Facebook, Instagram y Twitter para tips de entrenamiento y motivación durante el día.

Hasta la próxima!